Mehr Sport treiben, früher ins Bett gehen, endlich Zeit in die Weiterbildung investieren… Es gibt wahrscheinlich so einiges, das Sie in Ihrem Leben gerne ändern würden. Doch das ist oft gar nicht so leicht, denn die Macht der Gewohnheit hat uns fest im Griff.
Meist bleibt es bei guten Vorsätzen und einem quälenden „Ich sollte eigentlich“ im Hinterkopf, während wir schlechten Gewissens weiter den alten Gewohnheiten nachgehen. Schnell schleicht sich das Gefühl ein: „Ich schaffe es einfach nicht.“
Aber wieso ist es eigentlich so schwer, alte Gewohnheiten zu ändern? Nichts kann unser Leben so sehr verändern wie unsere kleinsten täglichen Routinen. Hier verraten wir Ihnen wirkungsvolle Strategien und Tools, mit denen Sie langfristig Ihre Gewohnheiten ändern und Ihre Ziele erreichen können.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Gewohnheiten? (Definition)
- 4 Beispiele für schlechte Gewohnheiten
- 5 Beispiele für gute Gewohnheiten
- So können Sie Ihre Gewohnheiten ändern: 7 Tipps aus der Psychologie
- So lange dauert es, seine Gewohnheiten zu ändern
- Diese Apps helfen Ihnen, Ihre Gewohnheiten zu ändern
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Was sind Gewohnheiten? (Definition)
Erste Gewohnheiten wie Zähneputzen eignen wir uns bereits in unserer Kindheit an, doch auch im Erwachsenenalter kommen täglich neue Gewohnheiten hinzu. Sie sind eine Art Autopilot, der uns durch den Alltag lotst und uns bis zu 50 Prozent unserer täglichen Entscheidungen abnimmt. Das hat große Vorteile: Anstatt darüber nachzudenken, wie wir nun die Schuhe binden sollen, hat unser Gehirn Kapazitäten für die wirklich wichtigen Fragen wie „Wie vermittle ich meinem Team diese Idee?“ oder „Wohin soll der nächste Urlaub gehen?“.
Doch wann wird etwas zur Gewohnheit? Der Gewohnheitsexperte James Clear beschreibt in seinem Buch “Die 1-%-Methode” vier Schritte, die bei der Gewohnheitsbildung ablaufen:
- Auslösereiz: Unser Gehirn analysiert unablässig, ob es in unserer Umgebung eventuelle Auslösereize gibt. Das können sowohl bestimmte Situationen als auch Gefühle wie Nervosität sein.
- Verlangen: Erkennt unser Gehirn einen Auslösereiz, entsteht ein Verlangen, zum Beispiel die Nervosität zu senken. Das Gehirn sucht dann nach dem Trial-and Error-Prinzip die beste Lösung, um dieses Verlangen zu stillen.
- Belohnung: Ist eine Lösung erfolgreich, beispielsweise der Griff zur Zigarette, wird das Belohnungssystem unseres Gehirns aktiviert. Dopamin wird ausgeschüttet, wir fühlen uns gut.
- Routine: Mit jeder Wiederholung steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir diese Verhaltensweise beim nächsten vergleichbaren Reiz wiederholen. Es ist wie bei einem Trampelpfad, der immer wieder betreten wird, bis er schließlich zur Autobahn geworden ist, auf die man ohne Aufwand immer wieder auffährt. Wo wir uns anfangs noch bewusst entscheiden mussten, erfolgt die Handlung nun automatisch – die Gewohnheit ist geboren.
4 Beispiele für schlechte Gewohnheiten
Der große Nutzen von Gewohnheiten – nämlich dass sie automatisch ablaufen, ohne dass wir darüber nachdenken – ist zugleich deren größte Gefahr: Wir sind uns vieler Gewohnheiten nicht einmal bewusst. Sie haben sich mit der Zeit einfach eingeschlichen.
Beispiele für schlechte Gewohnheiten sind:
- Dauernd zu spät kommen
Hinter ständigem Zuspätkommen steckt oft die Angewohnheit, zu knapp zu planen und das Aufbrechen immer bis zur letzten Minute hinauszuschieben. - Zu spät ins Bett gehen
Ob man nun regelmäßig vor dem Fernseher versackt oder sich angewöhnt hat, erst abends alles zu erledigen, was tagsüber liegen geblieben ist – spätes Zu-Bett-Gehen ist bei vielen zur Routine geworden, obwohl man weiß, dass man morgens nur schwer aus dem Bett kommen wird. - Wichtige Aufgaben vor sich herschieben
Nachrichten checken, Kaffee holen, Blumen gießen – Besonders bei unangenehmen Aufgaben suchen wir uns Tätigkeiten, die sich angenehmer anfühlen. Je öfter wir prokrastinieren, desto unweigerlicher werden wir dies auch bei zukünftigen Aufgaben tun - Der ständige Griff zum Smartphone
Obwohl wir eigentlich anderes zu tun hätten, greifen wir pro Tag unzählige Male zum Smartphone. Wie auf Autopilot öffnen wir bestimmte Apps und halten uns viel länger damit auf, als wir wollten. Unser Gehirn verbindet den Griff zum Smartphone mit Entspannung und Unterhaltung, da wir es schon häufig genutzt haben, um „abzuschalten“ und den stressigen Alltag kurz beiseitezuschieben.
All diese schlechten Gewohnheiten haben eines gemeinsam: Sie fühlen sich im Moment besser an als die Alternative, geben uns kurzzeitig „ein gutes Gefühl“. Doch auf lange Sicht haben sie schädliche Folgen: Eine knappe Terminplanung setzt uns unter Stress und belastet unsere Beziehungen, ständiges Aufschieben führt dazu, dass wir Deadlines nicht einhalten können, und schlechte Schlafgewohnheiten beeinträchtigen unsere Gesundheit massiv.
5 Beispiele für gute Gewohnheiten
Im Gegensatz gibt es aber auch gute Verhaltensweisen, die uns beim Erreichen unserer Ziele helfen und uns ein gesundes Leben ermöglichen:
- Früh aufstehen
Nicht umsonst gibt es das Sprichwort „Der frühe Vogel fängt den Wurm“: Wer früher aufsteht, schafft mehr. So haben es sich Prominente wie Jennifer Aniston oder Apple CEO Tim Cook zur Gewohnheit gemacht, bereits gegen 4.00 Uhr morgens aufzustehen. - Eine Morgenroutine etablieren
Wie wir in den Tag starten, bestimmt den restlichen Tagesverlauf: Wenn Sie beispielsweise direkt nach dem Aufstehen eine Bewegungseinheit absolvieren, beginnen Sie den Tag gesünder und stressfreier, als wenn Sie morgens gleich zum Smartphone greifen. - Regelmäßige Bewegung
Sich täglich ausreichend zu bewegen wirkt sich positiv auf die physische und mentale Gesundheit aus. Zudem erhöht Sport die Disziplin und Teamfähigkeit, was wiederum den privaten und beruflichen Erfolg befeuert. - Jeden Tag etwas Neues dazulernen
Täglich einen Podcast hören, jede Woche ein Buch lesen: Wer sich beständig weiterbildet, kann mitreden und hält sein Gehirn fit. Außerdem fühlt es sich gut an, jeden Tag etwas dazuzulernen! - Dankbar sein
Dankbare Menschen sind zufriedener und führen bessere Beziehungen zu ihren Mitmenschen. Sich jeden Tag eine Sache zu notieren, für die man dankbar ist, kann eine erste Dankbarkeitsübung sein.
So können Sie Ihre Gewohnheiten ändern: 7 Tipps aus der Psychologie
Vielleicht denken Sie jetzt: Schön und gut, aber solche Vorsätze habe ich schon häufig gefasst – jedoch nie durchgehalten. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien geht es leichter, als Sie denken. Hier kommen einige Tipps zum Thema „Gewohnheiten ändern“ aus der Psychologie:
1. Unterteilen Sie neue Gewohnheiten in kleinere, machbare Schritte
Viele scheitern daran, eine gute Gewohnheit aufzubauen, weil sie sich zu viel auf einmal vornehmen. Wer Gewohnheiten stattdessen in kleinen, machbaren Schritten ändert, hat viel größere Chancen auf Erfolg: Sie wollen eine Stunde früher aufstehen? Stellen Sie sich den Wecker jeden Tag fünf Minuten früher, bis Sie nach ein paar Wochen eine Stunde früher aufwachen. Ihr Ziel ist es, jeden Tag 60 Minuten Sport zu treiben? Beginnen Sie mit 5 Minuten Bewegung pro Tag und steigern Sie sich allmählich. Sie möchten Ihr Englisch verbessern? Lernen Sie jeden Tag ein paar Vokabeln dazu und bauen Sie Ihr Grammatikwissen Stück für Stück auf.
2. Machen Sie neue Gewohnheiten sichtbar
Neue Gewohnheiten beginnen mit einem Auslösereiz. Platzieren Sie deshalb Reize gut sichtbar, wo ein bestimmtes Verhalten ausgelöst werden soll. Das können vor dem Bett bereitgelegte Laufschuhe und Sportkleidung sein, wenn Sie morgens joggen gehen wollen. Oder eine Wasserflasche auf dem Schreibtisch, die Sie daran erinnert, dass Sie mehr trinken wollen.
Das Umkehrprinzip gilt für schlechte Gewohnheiten: Machen Sie diese so unsichtbar wie möglich. Legen Sie das Smartphone in einen anderen Raum, stellen Sie Süßigkeiten in die hinterste Ecke des Schrankes, räumen Sie die Fernbedienung in eine Schublade.
3. Automatisieren Sie gute Gewohnheiten
Bei manchen Gewohnheiten lohnt es sich, zu Beginn etwas Zeit in Einmal-Aktionen zu investieren, die es einfacher machen, gute Gewohnheiten auf Dauer beizubehalten. Sie wollen Ihre Produktivität steigern? Bestellen Sie vorab unnötige Newsletter ab, schalten Gruppenchats auf stumm und löschen Spiele sowie Social-Media-Apps vom Smartphone.
4. Bleiben Sie am Ball
Konsequenz ist alles. Ob Sport, Sprachenlernen oder Lesen: Machen Sie lieber jeden Tag ein bisschen, anstatt alle paar Wochen viel am Stück. Nur Regelmäßigkeit führt dazu, dass neue Routinen irgendwann in Fleisch und Blut übergehen. Als Faustregel gilt: Setzen Sie maximal einen Tag aus, jedoch niemals zwei aufeinanderfolgende Tage.
5. Machen Sie sich verbindlich
Erzählen Sie Freund:innen und Teammitgliedern von Ihren Plänen. Das sorgt für einen gewissen Druck und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Vorhaben auch tatsächlich umsetzen. Schließlich will niemand gerne als Großmaul dastehen.
6. Legen Sie klare Ziele fest
Klar definierte Ziele machen es Ihnen einfacher, Ihre Gewohnheiten langfristig zu ändern. Statt schwammiger Pläne wie „früher aufstehen“, nehmen Sie sich vor: „Die nächsten 12 Tage stehe ich jeden Tag 5 Minuten früher auf, bis ich um 6.00 Uhr aufstehe.“ Ist es ihr Ziel, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, legen Sie fest: „Ab morgen reduziere ich meine Nutzungsdauer eine Woche lang täglich um 10 Minuten.“ Auch das Formulieren von Meilensteinen wie „Bis Ende des Monats will ich 60 neue spanische Vokabeln gelernt haben“ erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie neue Gewohnheiten dauerhaft beibehalten.
Mehr zum Thema: So setzen Sie persönliche und nachhaltige Entwicklungsziele
7. Fangen Sie sofort an
Warten Sie nicht bis Neujahr oder zum nächsten Urlaub, um Ihre Gewohnheiten zu ändern: Je länger Sie warten, desto mehr Ausreden werden Ihnen einfallen. Der beste Tag für eine neue Routine ist heute.
So lange dauert es, seine Gewohnheiten zu ändern
Bei regelmäßiger Wiederholung wird also aus einer bewussten Tätigkeit eine Gewohnheit, die uns kaum noch Willenskraft kostet. Doch wie lange dauert es, alte Gewohnheiten zu ändern? Dazu gibt es mehrere Theorien:
- Der Amerikaner Maxwell Maltz ging Mitte des 20. Jahrhunderts davon aus, dass wir ungefähr 21 Tage benötigen, um neue Routinen im Alltag zu verankern. Seine Behauptung basiert dabei auf Beobachtungen im eigenen Umfeld.
- Heute gehen viele Ansätze davon aus, dass wir mindestens 30 Tage, also einen Monat brauchen, um nachhaltig Veränderungen einzuführen. Beispiele dafür sind Aktionsmonate wie Dry January und Movember, aber auch zahlreiche 30-Tage-Fitness-Challenges auf YouTube.
- In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde am University College in London beobachtet, wie lange Studierende brauchten, um einfache Routinen wie Spazierengehen oder morgendliche Sit-ups zu etablieren. Das Ergebnis: Nach durchschnittlich 66 Tagen wurde aus der neuen Verhaltensweise eine Gewohnheit.
- Für komplexere Tätigkeiten wie die Umstellung des gesamten Lebensstils benötigt man laut einer anderen Studie sogar 90 Tage.
Wie lange es dauert, seine Gewohnheiten zu ändern, hängt also zum großen Teil davon ab, wie groß die angestrebte Veränderung ist. Während es relativ leicht ist, abends eine Stunde früher ins Bett zu gehen, ist die Einführung einer Zero-Waste-Lebensweise ein ungleich schwierigeres Unterfangen.
Ein weiterer Faktor sind alte Gewohnheiten, die der angestrebten Verhaltensweise entgegenstehen: Wer sich eine gesündere Ernährung angewöhnen will, muss sich erst einmal schlechte Gewohnheiten wie den Griff in die Keksdose abgewöhnen.
Auch die Willenskraft spielt eine entscheidende Rolle – wenn Sie etwas wirklich wollen, reicht Ihnen möglicherweise auch schon eine Woche zur Etablierung einer Routine. Nicht zuletzt ist auch der Nutzen entscheidend, den wir uns von einer Änderung unserer Gewohnheiten versprechen. So werden Sie Englisch sehr viel schneller und effizienter lernen, wenn Sie es für Ihr berufliches Vorankommen benötigen.
Diese Apps helfen Ihnen, Ihre Gewohnheiten zu ändern
Mittlerweile gibt es auch eine ganze Reihe digitaler Tools, die Ihnen dabei helfen können, nützliche und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Wir haben hier eine kleine Auswahl der hilfreichsten Apps für Sie zusammengestellt:
Google Calendar: neue Gewohnheiten planen
Meetings, Geburtstage, Arzttermine: Möglicherweise verwenden Sie Google Calendar bereits, um Ihren Alltag zu organisieren. Umso leichter wird es Ihnen fallen, mit diesem Tool Gewohnheiten zu planen und abzuhaken: Klicken Sie unten im Google Calendar auf das große Plus-Zeichen und wählen Sie aus der Liste Ihre Ziele aus.
Legen Sie genau fest, was wann und wie häufig gemacht werden soll, zum Beispiel: „Montags und donnerstags ab 21.00 Uhr: Lesezeit“ oder „Wochentags 12.00 – 12.30 Uhr: Englischvokabeln lernen“. Der große Vorteil: Wenn Sie den Google Calendar bereits nutzen, brauchen Sie keine zusätzliche App und sind mit der Anwendung bereits bestens vertraut.
Streaks: Am Ball bleiben
Eine der bekanntesten App zur Etablierung neuer Gewohnheiten ist Streaks (für iOS). Bei dieser App legen Sie fest, an welche Gewohnheiten Sie sich täglich halten wollen, und werden dann von der App daran erinnert, die angestrebte Tätigkeit auch tatsächlich durchzuführen und Ihre Streaks nicht zu unterbrechen. Besonders motivierend sind die zahlreichen Diagramme und Statistiken, die Ihren Erfolg visualisieren und das Belohnungszentrum des Gehirns aktivieren.
Habitica: Spielerisch Gewohnheiten bilden
Ist eine Tätigkeit attraktiv, wird sie viel wahrscheinlicher zur Gewohnheit. Diese Erkenntnis macht sich die App Habitica zunutze, indem sie den Prozess der Gewohnheitsbildung zu einem Spiel macht. Dabei können Sie sich einen Avatar erstellen, To-do-Listen und tägliche Ziele hinzufügen sowie Challenges absolvieren. Für erreichte Ziele steigen Sie im Level auf und erhalten Belohnungen. Besonders effektiv ist die Möglichkeit, die App gemeinsam mit Freund:innen und Verwandten zu nutzen und sich gegenseitig zu motivieren.
Seven: Fit in 7 Minuten
Getreu dem Motto „Kleine Gewohnheiten bringen große Veränderungen“ bietet die kostenlose Fitness-App Seven 7-minütige Workouts, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Jeden Tag werden Sie durch 12 Übungen geleitet, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten und den ganzen Körper trainieren. Der geringe Zeitaufwand sorgt für eine minimale Hürde und macht es leicht, regelmäßig eine kurze Bewegungsroutine zu absolvieren. Und wer weiß: Vielleicht motiviert Sie diese kurze Sporteinheit ja zu mehr?
Calm: Stress reduzieren
Stress macht krank und vermindert unsere Schlafqualität. Die Meditations-App Calm bietet deshalb kurze Meditationen und Entspannungsübungen für zwischendurch. Sie können dabei aus unterschiedlichen Zielen wie “Leistung verbessern” oder “Stress reduzieren” auswählen und festlegen, wie oft Sie meditieren wollen. Am besten bestimmen Sie dafür eine feste Tageszeit, zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen.
Großes Plus: Die kurzen Meditationen (ab 2 Minuten) lassen sich auch an vollen Tagen absolvieren. Das ansprechende Design der App gestaltet diese Gewohnheit zudem maximal attraktiv.
Babbel: Häppchenweise Sprachen lernen
Eine neue Sprache zu lernen, hält geistig fit und fördert unsere Disziplin. Die Sprachlern-App Babbel nutzt gleich mehrere Prinzipien, um das Sprachenlernen schnell zur Gewohnheit werden zu lassen. In kurzweiligen, liebevoll gestalteten Lektionen führt die App häppchenweise jeweils ein Grammatikthema sowie dafür relevantes Vokabular ein. Jede Lektion nimmt dabei nur 15 Minuten in Anspruch, wodurch Sie das Lernen ganz leicht in den Arbeitsalltag integrieren können: Nutzen Sie einfach die Mittagspause oder den Weg zur Arbeit, um Stück für Stück Ihre Sprachkompetenz aufzubauen.
Am besten etablieren Sie eine Lernroutine, indem Sie täglich oder wöchentlich eine bestimmte Lernzeit festlegen. Die unterhaltsamen Übungen und informative Statistiken zu Ihrer individuellen Lernreise machen es einfach, am Ball zu bleiben. So wird Sprachenlernen zu einer Gewohnheit, die Spaß macht und langfristige Erfolge bringt.
Welche Gewohnheit wollen Sie dieses Jahr ändern? Was auch immer Sie sich vorgenommen haben – mit den richtigen Strategien und Hilfsmitteln können Sie es schaffen. Fangen Sie am besten heute noch an!
Die Babbel-Methode ist wissenschaftlich bewiesen!
Erfahren Sie jetzt in unserem Report „Wissenschaftliche Erkenntnisse über den Lernerfolg“, was eine Studie der Yale University über das Lernen einer Sprache mit Babbel herausgefunden hat.
